JAKARTA - Menjaga keseimbangan gula darah sering dianggap hanya penting bagi orang dengan kondisi tertentu.

Padahal, kadar gula darah yang stabil berperan besar dalam menjaga energi, konsentrasi, dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Ketika gula darah terlalu sering naik dan turun, tubuh bisa lebih cepat lelah, mudah lapar, dan berisiko mengalami gangguan kesehatan dalam jangka panjang.

Kabar baiknya, menjaga gula darah tidak selalu memerlukan pola makan rumit atau perubahan besar dalam hidup. Justru, kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten setiap hari dapat membantu tubuh mengelola gula darah dengan lebih baik. Mulai dari pola makan, aktivitas fisik, hingga kebiasaan tidur, semuanya berkontribusi terhadap keseimbangan metabolisme.

Melansir dari laman Verywell Health, berikut ini beberapa kebiasaan sederhana yang dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil dan mendukung kesehatan jangka panjang.

Kebiasaan Sederhana untuk Menjaga Gula Darah

1. Awali Hari dengan Sarapan Seimbang

Sarapan berperan penting dalam mengatur gula darah sejak pagi. Melewatkan sarapan atau hanya mengonsumsi karbohidrat sederhana dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, lalu diikuti penurunan drastis yang membuat tubuh terasa lemas.

Sarapan seimbang sebaiknya mengandung protein, serat, dan lemak sehat agar proses pencernaan berlangsung lebih lambat dan rasa kenyang bertahan lebih lama. Contohnya roti gandum dengan telur dan alpukat, atau yogurt Yunani dengan buah beri serta biji chia. Konsumsi protein di pagi hari juga membantu mengurangi lonjakan gula darah pada waktu makan berikutnya, sekaligus mendukung pengendalian berat badan dan tekanan darah.

2. Tambahkan Protein di Setiap Makan dan Camilan

Protein membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Karena itu, usahakan selalu ada sumber protein dalam setiap makan utama maupun camilan.

Pilihan protein bisa berasal dari ayam, ikan, telur, keju, tahu, tempe, atau kacang-kacangan. Tidak perlu dalam porsi besar, yang terpenting cukup untuk menyeimbangkan asupan karbohidrat dan lemak agar gula darah tetap stabil sepanjang hari.

3. Pilih Makanan Tinggi Serat

Serat berperan besar dalam mengontrol gula darah karena memperlambat proses penyerapan glukosa. Selain itu, serat juga mendukung kesehatan pencernaan dan membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.

Sumber serat dapat diperoleh dari sayur dan buah dengan kulit, kacang-kacangan, biji-bijian, serta gandum utuh. Usahakan selalu menyertakan satu jenis makanan berserat di setiap waktu makan untuk membantu menjaga kestabilan gula darah sekaligus kesehatan jantung dan usus.

4. Batasi Minuman Manis

Minuman manis seperti soda, teh manis, minuman energi, dan beberapa jenis jus buah dapat meningkatkan gula darah dengan sangat cepat. Minuman ini umumnya tidak mengandung serat atau protein yang bisa memperlambat penyerapan gula.

Sebagai alternatif, pilih air putih, air soda tanpa gula, atau teh herbal tanpa pemanis. Untuk memberikan rasa segar, Anda bisa menambahkan irisan lemon, jeruk, mentimun, buah beri, atau daun mint ke dalam air minum.

5. Makan Secara Teratur Sepanjang Hari

Terlalu lama tidak makan dapat menyebabkan gula darah turun drastis, yang ditandai dengan rasa gemetar, lelah, atau sulit berkonsentrasi. Oleh karena itu, usahakan makan setiap 3 hingga 4 jam agar tubuh mendapatkan energi secara konsisten.

Makan dalam porsi kecil namun seimbang, termasuk camilan sehat di antara waktu makan, dapat membantu mencegah fluktuasi gula darah yang ekstrem. Penting juga untuk mendengarkan sinyal lapar dari tubuh dan tidak melewatkan waktu makan.

6. Pilih Biji-bijian Utuh

Karbohidrat dari biji-bijian utuh dicerna lebih lambat dibandingkan produk olahan. Pilihan seperti beras merah, quinoa, gandum, roti gandum utuh, dan oatmeal mengandung serat serta nutrisi yang membantu menjaga gula darah tetap stabil.

Mengganti karbohidrat olahan dengan biji-bijian utuh juga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mendukung kesehatan metabolisme secara keseluruhan.

7. Perhatikan Ukuran Porsi

Meskipun makanan yang dikonsumsi tergolong sehat, porsi berlebihan tetap dapat memicu kenaikan gula darah. Mengontrol porsi menjadi langkah penting dalam menjaga keseimbangan asupan nutrisi.

Metode piring dapat membantu, yaitu dengan mengisi setengah piring dengan sayuran, seperempat dengan protein tanpa lemak, dan seperempat sisanya dengan karbohidrat dari biji-bijian utuh. Pola ini membantu tubuh mengelola gula darah dengan lebih efektif.

8. Tetap Aktif Bergerak

Aktivitas fisik membantu otot menggunakan gula sebagai sumber energi, sehingga kadar gula darah lebih terkendali. Tidak perlu melakukan olahraga berat untuk mendapatkan manfaat ini.

Jalan kaki selama 10 menit setelah makan sudah cukup membantu. Selain itu, aktivitas ringan seperti berkebun, membersihkan rumah, atau menari juga berkontribusi dalam menjaga gula darah tetap stabil jika dilakukan secara rutin.

9. Kelola Stres dengan Baik

Stres yang berlangsung lama dapat meningkatkan hormon tertentu yang memicu naiknya gula darah. Oleh karena itu, penting meluangkan waktu untuk relaksasi.

Beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan antara lain menarik napas dalam, menulis jurnal, meditasi, berjalan santai, membaca, atau sekadar duduk di luar ruangan. Meski singkat, waktu relaksasi harian dapat membantu tubuh mengatur gula darah dengan lebih baik.

10. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Kurang tidur dapat membuat tubuh menjadi kurang sensitif terhadap insulin, sehingga gula darah lebih mudah meningkat. Idealnya, tidur berlangsung selama 7 hingga 9 jam setiap malam.

Menjaga jam tidur yang konsisten, membatasi paparan layar sebelum tidur, menciptakan suasana kamar yang nyaman, serta mengurangi konsumsi kafein dan alkohol dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Jika gangguan tidur berlanjut, konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan penanganan yang sesuai.

Dengan menerapkan kebiasaan sederhana ini secara konsisten, gula darah dapat terjaga lebih stabil dan tubuh pun bekerja lebih optimal setiap hari.