JAKARTA - Peringatan Hari Gizi Nasional setiap 25 Januari bukan sekadar agenda tahunan, melainkan momentum untuk kembali menengok kebiasaan makan masyarakat Indonesia. Di tengah tren diet instan dan pola makan serba cepat, Hari Gizi Nasional 2026 hadir sebagai pengingat bahwa kesehatan sejatinya dibangun dari pilihan sederhana yang dilakukan setiap hari.
Pada peringatan tahun ini, tema yang diangkat adalah “Penuhi Gizi Seimbang dari Pangan Lokal” dengan slogan “Sehat Dimulai dari Piringku”. Tema dan slogan tersebut menekankan pentingnya memanfaatkan bahan pangan lokal sebagai sumber gizi seimbang, sekaligus mendorong perubahan perilaku masyarakat agar lebih sadar terhadap komposisi makanan sehari-hari, seperti mengutip laman Kemenkes RI.
Pesan utama Hari Gizi Nasional 2026 sangat relevan dengan kondisi saat ini, di mana angka obesitas, penyakit metabolik, hingga kegagalan diet masih cukup tinggi. Banyak orang sudah berusaha mengatur pola makan, namun hasilnya belum sesuai harapan. Salah satu penyebabnya adalah kurangnya pemahaman mengenai prinsip dasar diet sehat yang benar dan berkelanjutan.
Dokter spesialis gizi klinik Imelda Goretti dari Eka Hospital Cibubur menjelaskan bahwa diet sehat tidak selalu identik dengan pembatasan ekstrem. Justru, kunci keberhasilannya terletak pada keseimbangan asupan dan konsistensi dalam menerapkan pola makan yang sesuai kebutuhan tubuh. Berikut lima kunci diet sehat yang perlu diketahui dan diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
1. Terapkan Panduan Isi Piringku
Langkah paling dasar dalam menjalani diet sehat adalah memperhatikan komposisi makanan di piring. Panduan Isi Piringku menjadi acuan sederhana namun efektif untuk memastikan tubuh mendapatkan gizi seimbang.
Pastikan setengah porsi piring diisi oleh buah dan sayur yang beragam warna. Seperempat bagian lainnya diisi dengan sumber karbohidrat, dan seperempat sisanya berasal dari protein. Pola ini membantu tubuh memperoleh vitamin, mineral, serat, serta energi yang cukup tanpa berlebihan.
Dengan membiasakan diri mengikuti panduan ini, seseorang tidak hanya mengontrol jumlah makan, tetapi juga meningkatkan kualitas gizi dari setiap sajian yang dikonsumsi.
2. Variasi Karbohidrat untuk Energi Lebih Stabil
Karbohidrat sering kali menjadi komponen yang paling disalahpahami dalam diet. Banyak orang menghindarinya secara total, padahal tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi utama.
Imelda menyarankan untuk mulai memvariasikan sumber karbohidrat harian. Nasi putih dapat diganti atau dikombinasikan dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, singkong, atau gandum. Jenis karbohidrat ini memiliki indeks glikemik lebih rendah dan kandungan serat lebih tinggi, sehingga membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Pemanfaatan pangan lokal sebagai sumber karbohidrat juga sejalan dengan tema Hari Gizi Nasional 2026, sekaligus mendukung ketahanan pangan nasional.
3. Pilih Protein Berkualitas untuk Metabolisme Tubuh
Protein memegang peranan penting dalam menjaga metabolisme, membangun otot, dan memperbaiki jaringan tubuh. Namun, tidak semua sumber protein memberikan manfaat yang sama.
“Prioritaskan protein hewani seperti ikan, telur, ayam tanpa kulit dan nabati seperti tahu, tempe, kacang-kacangan untuk menjaga metabolisme tetap aktif,” ujar Imelda.
Mengombinasikan protein hewani dan nabati dapat membantu memenuhi kebutuhan asam amino sekaligus mengontrol asupan lemak jenuh. Ikan, misalnya, kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung, sementara tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati lokal yang terjangkau dan bergizi.
4. Cukupi Kebutuhan Cairan Setiap Hari
Asupan cairan sering kali diabaikan dalam program diet, padahal perannya sangat krusial. Tubuh yang kekurangan cairan dapat mengalami penurunan konsentrasi, kelelahan, hingga gangguan metabolisme.
Imelda menekankan pentingnya minum air putih minimal dua liter per hari. Kekurangan cairan juga kerap membuat otak salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar, sehingga seseorang cenderung makan berlebihan.
Dengan mencukupi kebutuhan cairan, tubuh akan bekerja lebih optimal dalam mengolah nutrisi dan membuang sisa metabolisme.
5. Batasi Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak (GGL)
Kementerian Kesehatan telah memberikan rekomendasi jelas terkait batas konsumsi gula, garam, dan lemak harian. Gula dibatasi maksimal empat sendok makan atau 50 gram per orang per hari. Garam maksimal satu sendok teh atau lima gram per orang per hari. Sementara lemak setara lima sendok makan atau 67 gram per orang per hari.
“Kurangi makanan cepat saji, minuman kemasan, dan penggunaan minyak goreng yang berlebihan dalam pengolahan makanan harian,” pesan Imelda.
Pembatasan GGL menjadi salah satu kunci penting dalam mencegah berbagai penyakit tidak menular seperti diabetes, hipertensi, dan kolesterol tinggi.
Jika berbagai upaya sudah dilakukan namun berat badan belum juga mencapai target yang diinginkan, konsultasi dengan tenaga kesehatan menjadi langkah bijak. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori, kondisi kesehatan, dan metabolisme yang berbeda.
“Diet yang berhasil bagi orang lain belum tentu cocok untuk Anda,” kata Imelda.
Melalui peringatan Hari Gizi Nasional 2026, masyarakat diharapkan semakin memahami bahwa diet sehat bukan tentang meniru pola orang lain, melainkan tentang mengenali kebutuhan tubuh sendiri dan memulainya dari piring makan sehari-hari.